Saat ini banyak jenis olahraga yang mudah Moms lakukan dan memberikan banyak manfaat, salah satunya adalah senam kegel. Sama halnya dengan olahraga lainnya, kegel baik dilakukan untuk kesehatan tubuh.
Olahraga ini bisa terbilang praktis dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk dalam atau luar ruangan. Ada pun sederet manfaat untuk kesehatan Moms bisa didapatkan selama melakukan senam ini secara teratur. Namun, sebelum melakukannya, Moms ketahui terlebih dahulu senam kegel berikut ini.
Pengertian Senam Kegel
Senam kegel adalah latihan fisik dengan tujuan mengencangkan dan menguatkan otot dasar panggul. Senam ini sendiri dikembangkan oleh dokter spesialis kandungan asal Amerika Serikat yang bernama dr. Arnold Kegel di tahun 1940.
Tujuan awalnya dibuat senam kegel wanita adalah untuk mengatasi inkontinensia urine atau sulit menahan buang air kecil pas melahirkan. Namun, karena berhubungan dengan otot dasar panggul, maka senam ini direkomendasikan untuk menjaga kesehatan reproduksi wanita.
Mengutip dari Mayo Clinic, kegel sendiri berfungsi untuk memperkuat otot dasar panggul yang menopang rahim, kandung kemih, usus kecil dan rektum. Berikut adalah beberapa faktor melemahkan otot dasar pinggul, yakni:
- Persalinan
- Kehamilan
- Penuaan
- Operasi atau pembedahan
- Batik kronis
- Tekanan berlebihan karena sembelit
- Kelebihan berat badan
Apa Itu Bola Kegel
Bola kegel merupakan alat yang dikenakan di dalam vagina yang berbentuk bulat. Sama seperti memasukkan tampok, kamu perlu memasukkan bola kegel ke dalam vagina.
Berat pada bola kegel bisa mengencangkan dan membentuk otot-otot di area panggul bawah. Akan tetapi, perlu diingat kalau belum ada penelitian yang menyatakan latihan bola kegel lebih efektif dibandingkan melakukan senam biasa secara rutin.
Ada risiko mengalami infeksi bakteri pada vagina atau jamur jika alat bantu yang Moms gunakan tidak steril dan higienis.
8 Manfaat Senam Kegel
Berikut adalah beberapa manfaat senam kegel untuk kesehatan, di antaranya:
1. Melancarkan Persalinan
Menjelang persalinan, biasanya ibu hamil disarankan melakukan senam ringan untuk memudahkan proses melahirkan.
Nah, salah satu rekomendasi senam bagi ibu hamil adalah senam kegel. Senam ini bisa membuat otot panggul jadi lebih kuat dan elastis sehingga memudahkan pembukaan jalan lahir.
2. Mempercepat Proses Pemulihan Pasca Melahirkan
Manfaat selanjutnya dari kegel adalah mempercepat proses pemulihan vagina pasca melahirkan. Moms bisa membuat vagina jadi lebih rapat dan kencang dengan senam ini.
Senam ini bisa melancarkan sirkulasi darah menuju vagina sehingga bisa mengoptimalkan regenerasi jaringan bagian tubuh.
Bahkan, secara rutin melakukan senam kegel juga membantu mengatasi wasir karena komplikasi persalinan normal.
3. Mengoptimalkan Fungsi Kandung Kemih
Seperti yang sudah disebutkan kalau senam kegel merupakan gerakan yang dilakukan dengan mengencangkan otot panggul. Gerakan tersebut tentu bisa menguatkan otot tubuh bagian bawah, termasuk kandung kemih.
Dengan melakukan kegel yang Moms lakukan secara rutin, maka bisa membantu mengatasi gangguan seperti inkontinensia urine.
4. Mengatasi Masalah Buang Air Besar
Otot panggul berfungsi menopang organ-organ seperti rahim, kandung kemih, usus besar, dan dubur. Senam kegel bisa mengatasi gangguan pada organ tersebut misalnya inkontinensia tinja atau tidak bisa menahan buang air besar.
Otot yang bertugas jadi katup dubur pun akan lebih kuat sehingga bisa meringankan keluhan terkait inkontinensia tinja.
5. Mencegah Rahim Turun
Senam kegel juga bisa mencegah terjadinya prolaps uteri atau turun peranakan. Kondisi ini disebabkan melemahnya otot panggul sehingga tidak kuat dalam menopang rahim.
Nah, dengan senam kegel bisa memperkuat otot panggul yang akhirnya mencegah terjadinya turun peranakan.
6. Mengatasi Gejala Prolaps Organ Panggul
Prolaps Organ Panggul (POP) merupakan kondisi yang menyebabkan turun atau menonjolnya dinding vagina ke dalam atau pun ke luar vagina.
Kalau menurut buku terbitan Institute for Quality and Efficiency in Health Care, latihan dasar panggul bisa mengurangi gejala POP ringan hingga sedang. Tepatnya untuk POP tingkat pertama hingga ketiga.
Bahkan, kegel juga mencegah organ merosot lebih jauh. Hasilnya sudah bisa terlihat setelah beberapa minggu.
7. Mempercepat Pemulihan Pasca Episiotomi
Episiotomi merupakan kondisi vagina digunting saat melahirkan. Dengan melakukan senam kegel, hal ini bisa meningkatkan sirkulasi darah yang lancar ke vagina.
Darah yang mengandung oksigen dan berbagai nutrisi sangat dibutuhkan untuk regenerasi beragam sel. Hal ini juga bisa memulihkan jaringan vagina yang mengalami kerusakan pasca Episiotomi.
8. Membantu Mencapai Orgasme
Mengutip dari jurnal Cleveland Clinic menyebutkan manfaat kegel yang bisa membantu aktivitas seksual lebih menyenangkan.
Hal ini pun bisa membantu meningkatkan orgasme saat berhubungan seks. Nyatanya memiliki dasar panggul yang kuat bisa meningkatkan kenikmatan seksual setelah melahirkan.
9. Mengatasi Ambeien
Seperti yang tadi sudah disebutkan kalau senam kegel bisa mengatasi wasir atau ambeien yang menyebabkan Moms jadi susah berdiri, bergerak, duduk, atau berjalan karena nyeri.
Senam ini bisa membantu menghilangkan tekanan di bawah tubuh. Selain itu, aktivitas fisik ini bisa meningkatkan aliran darah ke anus.
Cara Melakukan Senam Kegel Wanita
Waktu yang tepat melakukan senam kegel adalah ketika tubuh dalam keadaan yang fit.
Sebenarnya melakukan kegel sangat mudah dan praktis karena tidak perlu menggerakkan tubuh secara keseluruhan.
Bahkan gerakan senam ini juga bisa dilakukan dengan posisi diri atau duduk. Berikut adalah cara melakukan senam kegel:
- Kencangkan otot panggul seperti menghentikan aliran urine ketika buang air kecil dan menahannya selama 5 detik. Di posisi ini usahakan tetap bernafas dan tidak mengencangkan otot paha, perut, dan bokong.
- Kalau sudah terbiasa dengan gerakannya, maka Moms bisa tingkatkan durasi saat mengencangkan otot panggul selama 5-10 detik.
- Ulangi gerakan tadi sbanyak 10 kali.
- Moms juga bisa memanfaatkan bola kegel untuk memudahkan gerakan senam kegel.
- Lakukan senam ini sebanyak 3x sehari untuk hasil yang optimal Moms.
Sederhana teknik senam kegel adalah squeeze selama 5 detik, kemudian rileks selama 5 detik. Lakukan 3 set sebanyak 15 repitisi setiap hari.
Setelah terbiasa melakukan senam kegel, coba tahan otot dasar panggul lebih lama. Mulai dengan tahan selama 5 detik sampai menahannya selama 10 detik. Berikan juga jeda 5-10 detik.
Jangan lupa bernafas selama melakukan senam kegel wanita. Menahan napas saat melakukan senam ini hanya berdampak buruk pada aktivitas olahraga ini.
Moms bisa lakukan senam kegel sambil berdiri, jalan kaki, atau duduk di balik meja. Jangan kencangkan otot dasar panggul saat buang air kecil. Ini sangat berisiko menyebabkan gangguan kandung kemih.
Ketika melakukan kegel, paling penting adalah fokus pada setiap gerakan yang Moms lakukan agar manfaatnya bisa terasa.
Senam kegel bisa dimulai dengan berbagai cara sederhana yang praktis. Sehingga, walaupun Moms masih pemula tapi bisa mudah mencobanya. Selamat mencoba!
