Bulan Ramadan adalah waktu yang sibuk bagi Moms, terlebih jika harus tetap berolahraga. Namun, banyak tips olahraga saat puasa yang bisa dicoba di rumah.
Ramadan adalah waktu untuk menyesuaikan diri dengan tugas-tugas rutin sehari-hari, disertai berdoa dan refleksi. Akan tetapi, itu tidak berarti Moms melupakan kewajiban untuk berolahraga.
Berolahraga di bulan Ramadhan tidak harus total. Intinya adalah jangan memaksakan diri. Tetap fokus pada menjaga kebugaran, menciptakan rutinitas olahraga yang berkelanjutan (dan aman) dan berkonsentrasi pada makanan padat nutrisi dan kaya air.
Baca Juga: 5 Resep Menu Buka Puasa Sehat dan Bergizi
Tips Olahraga saat Puasa
Berikut ini, adalah tips olahraga yang berhasil dirangkum oleh SuperMoms dan bisa Moms ikuti di rumah selama bulan Ramadan.
1. Temukan Waktu yang Paling Cocok
Tips olahraga saat puasa yang utama adalah menemukan waktu terbaik. Bagaimanapun, Moms harus tetap menjaga rutinitas olahraga tetap aman dan berkelanjutan.
“Berolahraga sebelum buka puasa atau antara buka puasa dan sahur [sebelum memulai puasa berikutnya] adalah waktu yang baik karena Anda bisa makan dan minum setelah berolahraga dan mengisi merehidrasi tubuh Anda,” saran General Practitioner, Dr Sayyada Mawji.
Jika saran tersebut tidak sesuai untuk jadwal Moms, jangan khawatir. Bereksperimenlah dengan berolahraga di waktu yang ada dan jangan takut untuk mencoba rutinitas yang sedikit baru.
2. Bertujuan untuk Mempertahankan
Sekarang bukan waktunya untuk mencoba mencapai hasil terbaik pribadi atau maksimal 1 repetisi.Tips olahraga saat puasa yang kedua adalah mempertahankan apa yang telah dicapai.
“Berolahraga saat berpuasa bisa menjadi tantangan dan penting untuk dilakukan dengan aman. Yang terpenting, ingatlah untuk bersikap bijaksana dan mendengarkan tubuh Anda,” saran Dr Mawji.
3. Perbanyak Hidrasi antara Buka Puasa dan Sahur
Asupan makanan dan minuman sehat juga menjadi bagian dari tips olahraga saat puasa. Kekurangan air adalah sesuatu yang harus diwaspadai.
Jaga agar diri tubuh tetap terhidrasi dengan baik dalam kurun waktu buka puasa dan sahur. Bawalah botol air dan minum secara teratur sepanjang waktu tersebut untuk memastikan Moms terhidrasi dengan baik.
Untungnya, hidrasi tidak hanya harus datang dari dari air. Konsumsi buah dan sayuran dengan kandungan air tinggi seperti semangka, jeruk, apel dan buah lainnya.
4. Waspadai Tanda-tanda Peringatan Dehidrasi
Tips olahraga saat puasa selanjutnya adalah memastikan tanda-tanda peringatan dehidrasi. Beberapa gejala dehidrasi ringan misalnya:
- Pusing
- Kelelahan
- Pusing
- Urin gelap
- Merasa sangat haus
- Mual
- Kram otot
- Detak jantung cepat
Jika Moms sudah melakukan tips olahraga sebelumnya atau banyak minum dan konsumsi buah mengandung air, tetapi masih merasakan beberapa gejala ringan tersebut, maka berhentilah berolahraga. Cobalah untuk menurunkan detak jantung Moms terlebih dahulu.
Gejala dehidrasi yang parah juga termasuk kebingungan, kelemahan, dan kehilangan kesadaran. Jika Moms mengalami salah satu dari gejala ini, segera cari pertolongan medis.
5. Jangan Takut untuk Mengurangi Intensitasnya
Sulit untuk mengganti persneling, terutama jika Moms telah mengejar latihan dengan pikiran yang penuh semangat. Namun, mundur beberapa langkah mungkin menjadi tips olahraga saat puasa agar tetap berkelanjutan selama Ramadan.
“Moderasikan intensitas dan volume Anda sebesar 30-40%. Anda dapat terus berlatih, tetapi Anda mungkin harus fokus pada latihan dengan intensitas rendah-sedang dan mencoba untuk hanya mempertahankan tingkat kebugaran Anda,” kata pelatih Nike, Nesrine (Nez) Dally.
Baca juga: Tips Puasa Untuk Penderita Gastritis
6. Tips Olahraga saat Puasa: Fokus pada Latihan Kekuatan
Menurut Dally, Ramadan mungkin menjadi waktu untuk memprioritaskan latihan kekuatan daripada latihan kardio. Ini bermanfaat dalam membantu memperlambat proses kehilangan otot saat berpuasa.
“’Melatih kekuatan adalah tips olahraga saat puasa yang cukup aman. Dan pada kenyataannya, saya akan mengatakan itu adalah salah satu modalitas pelatihan teraman [selama Ramadhan],” katanya.
7. Perhatikan Seberapa Banyak Kardio yang Dilakukan
Sisi lain dari menghabiskan lebih banyak waktu untuk latihan kekuatan adalah menarik kembali jumlah dan intensitas latihan kardio Moms. Ini adalah tips olahraga yang baik karena melakukan cardio lebih dari 60-65% dari usaha maksimal, tidak disarankan.
Melakukan kardio dapat meningkatkan rasa haus karena tubuh sudah dalam keadaan dehidrasi. Selalu mulai dan maju perlahan jika Moms mencoba sesuatu untuk pertama kalinya saat berpuasa.
Jadi, lakukanlah jogging ringan, jalan-jalan ringan, dan kardio yang tidak membuat Moms kehabisan napas atau kelelahan. Sebaiknya hindari berolahraga di suhu tinggi atau di bawah sinar matahari terlalu lama.
8. Tips Olahraga saat Puasa: Jangan Paksa Fisik
Ramadan bukanlah waktu untuk memaksakan diri hingga batas fisik maksimal Moms. Menambahkan lebih banyak hari istirahat ke dalam rutinitas, adalah hal yang dianjurkan. Ini juga dilakukan untuk lebih banyak meluangkan waktu pada hal-hal spiritual yang seharusnya.
“Saya akan menyarankan menambahkan satu sampai dua hari istirahat ekstra. Salah satu tips olahraga saat puasa adalah berlatih satu hari dan beristirahat di hari berikutnya, bergantian sepanjang minggu,” ujar Dally.
9. Makanan Tinggi Serat dan Kaya Protein saat Berbuka Puasa
Seorang dokter ahli gizi pemenang penghargaan Dr Kawther Hashem mengungkapkan bahwa Menggabungkan makanan bertepung berserat tinggi dan sumber protein berkualitas adalah hal terpenting selama Ramadan.
“Makanan berserat tinggi dicerna secara perlahan dan melepaskan energi secara perlahan,” jelasnya.
Menggabungkan makanan ini dengan sumber protein yang baik seperti susu, yoghurt, kacang-kacangan, ikan atau daging, adalah cara yang efektif untuk mendukung beberapa tips olahraga ketika puasa lainnya yang berhubungan dengan kekuatan fisik.
“Kombinasi ini akan memastikan tingkat glukosa yang stabil dalam darah Anda sehingga kecil kemungkinannya untuk merasa lapar pada hari berikutnya,” katanya.
10. Tips Olahraga saat Puasa: Hindari Kelebihan Garam dan Kafein
Tips olahraga yang terakhir adalah menghindari kelebihan makanan yang mengandung garam dan kafein. Beberapa makanan yang mengandung garam secara alami akan membuat Moms lebih cepat haus dan membutuhkan energi saat berolahraga.
“Begitu pula dengan kafein, menghindarinya sepanjang Ramadan adalah jalan terbaik. Minuman ini bersifat diuretik, sehingga akan membuat tubuh kehilangan air lebih cepat serta mengganggu penyerapan nutrisi, terutama penyerapan zat besi yang harus dihindari, terutama selama bulan Ramadhan,” kata ahli gizi, Dr Kawther Hashem.
Baca juga: 7 Menu Sahur Sehat Anti Lemas Seharian
Itulah beberapa tips olahraga saat puasa. Perlu diingat bahwa olahraga saat puasa merupakan hal yang penting. Meski itu memberatkan, lakukan sesuai kapasitas dan jangan terlalu kejam dengan fisik Moms.
