Banyak orang memilih jamuan tradisional yang berat ketika buka puasa. Memilih menu buka puasa sehat adalah hal yang patut diperhatikan.
Perlu diingat bahwa buka puasa adalah waktu Moms mengisi kembali tingkat energi. Menu buka puasa sehat harus diisi dengan mengonsumsi makanan dari semua kelompok utama yaitu:
Buah dan Sayuran
Dikutip dari Health Xchange Singapura, Health Promotion Board (HPB) merekomendasikan 2 porsi sayur dan 2 porsi buah per hari. Itu artinya, menu buka puasa sehat di rumah Moms berisi 1 porsi buah dan 1 porsi sayuran di setiap dua kali makan.
Kurma dimakan pada awal berbuka puasa untuk melambangkan berbuka puasa. Buah ini menjadi sumber energi yang sangat baik. Kurma kaya akan potasium atau membantu otot dan saraf berfungsi dengan baik.
Nasi dan Alternatifnya
Dibandingkan dengan makanan manis dan makanan penutup yang cepat terbakar, menu sehat buka puasa Moms harus dipenuhi dengan roti gandum, beras merah atau mie gandum. Karbohidrat kompleks ini dapat memberikan tingkat energi yang lebih stabil dan berkelanjutan.
Daging dan alternatifnya
Masukkan sumber kaya protein seperti daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, telur, kacang polong, dan produk susu rendah lemak.
Menu Buka Puasa Keluarga
Berikut ini 5 resep menu buka puasa sehat hasil rangkuman SuperMom. Semuanya menggunakan bahan yang mudah ditemukan dan gampang sekali dibuat.
1. Resep Soto Ayam
Menu buka puasa sehat yang pertama adalah soto ayam kuah bening dari Moms Indry Hapsari. Soto ini dibuat dengan kaldu ayam yang bernutrisi, makanan berkuah ini pas sekali untuk Moms dan anggota keluarga yang sudah berpuasa seharian, terutama saat cuaca sedang hujan.
Bahan-bahan:
- 500 gr dada ayam
- Secukupnya air untuk rebusan pertama
- 1,2 liter air/sesuaikan selera untuk rebusan selanjutnya
- Secukupnya garam, gula
- Kaldu bubuk jamur jika suka
- Minyak sayur untuk menumis
Bahan Rempah:
- 4 lembar daun jeruk
- 2 lembar daun salam
- 1 batang serai, memarkan
- 2 ruas jari lengkuas, memarkan
Bumbu Halus:
- 6 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 1.5 ruas jari kunyit tua, bakar
- 1 ruas jari jahe
- 4 butir kemiri, sangrai/goreng
- 1 sdt peres merica butir
- 1/2 sdt ketumbar bubuk
Pelengkap:
- secukupnya taoge, blansir
- sedikit kol, iris tipis
- 2 bungkus soun, rebus sampai matang, tiriskan, sisihkan
- 5 butir telur ayam rebus, masing-masing dipotong menjadi 4 bagian
- 3 buah tomat merah, potong-potong
- 2 batang daun bawang, iris halus
- 2 lembar seledri, iris halus
- bawang goreng
- emping melinjo
- Sambal rawit
- Jeruk nipis/limau
Cara Membuat:
- Potong dada ayam beberapa bagian, cuci bersih, beri garam dan air perasan jeruk lemon/nipis/cuka, remas-remas, diamkan beberapa saat, lalu cuci bersih kembali, tiriskan. Kemudian rebus ayam dalam air mendidih sebentar saja. Buang air rebusan pertama. Selanjutnya didihkan 1.2 lt air. Lalu rebus kembali ayam tadi beserta rempah daun.
- Sambil merebus ayam, tumis bumbu halus menggunakan minyak sayur sampai harum dan matang (agar tidak langu). Beri sedikit air, aduk rata. Kemudian masukan tumisan tadi ke dalam rebusan ayam, Aduk rata. Beri garam dan gula. Masak sampai ayam matang. Tes rasa, hingga kuah siap disajikan. Angkat potongan ayam, tiriskan. Goreng sebentar, lalu suwir-suwir.
- Penyajian: Tata soun, irisan kol, touge, suwiran ayam, potongan tomat dan potongan telur dalam mangkuk saji. Beri taburan seledri, bawang daun, dan bawang goreng. Lalu siram kuah soto yang panas. Sajikan bersama sambal rawit, air perasan jeruk nipis/limau, emping melinjo dan nasi hangat.
2. Nasi Ayam Hainan
Menghindari makanan yang terlalu oily? Menu buka puasa sehat ini patut Moms coba. Lezat dan bergizi, Nasi Ayam Hainan ala Moms Silvia Novi ini wajib dicoba dan pasti disukai seluruh keluarga.
Bahan Ayam:
- 1 ekor ayam
- 1 sdm garam
- Perasan jeruk nipis
- 5 cm jahe, potong sebesar korek api
- 2 buah daun bawang, iris halus
- 1500 ml air untuk merebus
- air es
Saos Siraman Ayam:
- 6 siung bawang putih
- 2 cm jahe, iris halus
- 2 sdm soya sauce/kecap asin
- 1 sdt saos tiram
- 2 sdm minyak zaitun
- 1 sdt tepung maizena
- 100 ml kaldu ayam
Nasi Hainan:
- 100 gr beras, cuci bersih tiriskan
- 200 ml kaldu ayam
- 1 sdm soya sauce/kecap asin, minyak zaitun, mentega
- 1 sdt garam
- 2 siung bawang putih iris halus
- 2 cm jahe iris halus
- 1 buah daun pandan
Cara Membuat:
- Ayam: cuci bersih ayam, baluri garam dan perasan jeruk, sisihkan.
Rebus air di panci yang cukup untuk merebus ayam. Bilas ayam, masukan irisan daun bawang, jahe dan garam ke dalam dada ayam. Masukan ke air yang sudah mendidih, rebus selama 30 menit (atau sampai lunak). Setelah matang, diamkan 5 menit dan tiriskan agar dapat dipotong-potong. - Saus Siraman Ayam: Tumis jahe, tambahkan soya sauce, saos tiram dan minyak zaitun. Tambahkan kaldu dan maizena. Siram saus ke potongan ayam, lalu taburi dengan bawang putih goreng dan irisan daun bawang
- Nasi: Tumis mentega, bawang putih, garam dan jahe sampai harum. Tambahkan minyak zaitun, soya sauce, pandan, beras dan kaldu. Koreksi rasa. Aduk rata lalu masak di rice cooker (sesuaikan jumlah air).
- Tata nasi, ayam dan juga saus ayam hainan di piring. Menu buka puasa sehat gurih dan bergizi ini, siap dihidangkan.
3. Resep Chicken Shawarma
Chicken shawarma yang terbuat dari roti khubz saj, irisan ayam, dan dilengkapi beberapa bahan sayuran ini bisa menjadi ide menu buka puasa sehat ya Moms. Walau terlihat sederhana, chicken shawarma ala Noof’s Kitchen ini dijamin bisa membuat Moms merasa kenyang.
Bahan untuk Khubz Saj:
- 150 gram terigu serba guna
- 100 ml air hangat
- 1/2 sendok teh garam
- 1 sendok teh minyak sayur
Bahan Isian:
- 300 gram daging ayam
- 1 sdm yogurt (optional)
- 1 sdt minyak
- 2 sdm perasan air jeruk nipis
- 1/4 sdt garam, bubuk cabe, kunyit bubuk, penyedap, merica bubuk
- Kecap ikan (optional)
- Saus tiram (optional)
- 1/2 sdt MIX SPICE
- 3 siung bawang putih dan sedikit jahe (haluskan)
- Selada (isian shawarma)
Bahan Toum/Garlic Sauce:
- 6 siung bawang putih cincang
- 1 sdm perasan lemon/jeruk nipis
- 1 putih telur yg dingin dari kulkas
- 100 ml minyak sayur yang masih baru
- 1/2 sdt garam halus
Cara Membuat:
- Kulit: campur terigu, minyak, garam, tuang air hangat sedikit demi sedikit. Angkat, lalu ditaruh ditempat yang datar dengan taburan tepung. Uleni hingga adonan kalis dan tidak lengket ditangan.
- Tutup adonan dan diamkan 30 menit. Setelah itu, bagi menjadi 4 bagian. Ambil 1 bagian lalu tipiskan dengan cara ditarik atau gilas dengan rolling pin, hingga tipis. Panggang di atas wajan terbalik hingga kecoklatan dan ada gelembung udara.
- Isian ayam: Potong ayam dan marinasi dengan semua bumbu selama 3 jam. Masak dengan sedikit minyak, biarkan hingga mengeluarkan air dan menyusut sendirinya. Jika sudah menyusut dan kering, sisihkan.
- Toum/ garlic sauce: Haluskan bawang putih, garam halus, putih telur dingin, dan juga 25 ml minyak dengan menggunakan food processor.
- Masukkan perasan jeruk nipis/lemon dan tambahkan 25 ml minyak lalu blender, begitu seterusnya hingga minyak habis dan bumbu menjadi kaku.
- Penyajian: Ambil 1 khubz saj, beri 1 sendok isian ayam dan tambahkan 1 sendok teh garlic sauce. Tambahkan daun selada.
- Gulung sambil ditekan agar padat dan masukkan ujung kiri dan kanan kedalam. Setelah digulung, panggang sebentar hingga kedua sisi kecoklatan, dengan menggunakan teflon yang sudah diolesi sedikit margarin/ minyak.
- Chicken shawarma, siap dinikmati dengan tambahan salad atau kentang goreng ya Moms.
4. Capcay
Semua orang pasti bisa membuat capcay. Dibuat dari sayuran yang beraneka ragam, capcay adalah salah satu menu buka puasa sehat yang super sederhana. Moms boleh mencoba resep dari Moms Fitri Sasmaya, yang pastinya super yummy ini ya.
Bahan-bahan:
- 1 buah wortel, iris serong
- 5 kuntum brokoli
- 1 lembar kol, potong sesuai selera
- 1 batang daun bawang, potong sesuai selera
- 5 buah buncis, potong sesuai selera
- 1 batang sawi hijau, potong sesuai selera
- 4 buah bakso, potong sesuai selera
- 4 siung bawang putih, memarkan lalu cincang
- secukupnya Garam dan gula
- 1 1/2 sdm saos tiram
- 1 sdm tepung maizena, beri sedikit air
- 150 ml air
Cara Membuat:
- Panaskan minyak tumis bawang sampai harum tambahkan bakso
- Masukkan brokoli wortel dan buncis biarkan layu lalu masukkan kol daun bawang sawi hijau. Beri air, biarkan semua sayuran layu. Beri gula garam lada, Kentalkan dengan larutan maizena.
- Capcay siap disajikan. Mudah sekali bukan Moms?
Baca Juga: 6 Aktivitas Seru Ngabuburit Bersama Si Kecil
5. Resep Sapo Tahu Oriental
Sapo tahu seperti yang ada pada restoran chinese food, merupakan satu pilihan menu buka puasa sehat yang bisa Moms buat sendiri di rumah. Berikut ini resep dari Moms Bernardus Sumartok, adalah salah satu resep sapo tahu oriental terbaik boleh dicoba.
Bahan-bahan:
- 4 potong Tahu Jepang/Tahu Sutra
- 300 gram Daging Ayam
- 3 buah Wortel
- 3 batang Daun Bawang
- 1 ruas Jahe
- 8 siung Bawang Putih
- 3 buah Cabai (Cabe) Merah Keriting
- 300 gram Jagung Muda (Putren)
- 8 buah Jamur Shitake
Secukupnya:
- Kecap Manis
- Saus Tiram
- Saus Tomat
- Margarin
- Tepung Maizena
- Merica (Lada) Bubuk
- Garam
- Gula Pasir
Cara Membuat:
- Goreng tahu jepang hingga berwarna kecoklatan dan sisihkan dipiring.
- Tumis bawang putih, cabe merah dan jahe dengan margarin sampai harum. Lalu masukkan ayam.
- Aduk tumisan bumbu dan ayam, masukkan saus tiram, kecap manis, garam, gula, merica. Tumis sampai berwarna kecoklatan. Masukkan wortel dan jagung muda.
- Tambahkan air agar wortel masak dengan empuk. Tambahkan saus tomat, gula, garam, saus tiram jika dirasakan perlu.
- Masukkan jamur shitake, daun bawang, dan aduk sampai rata. Tuang larutan tepung maizena, aduk hingga kuah mengental.
- Terakhir, masukkan tahu jepang yang sudah digoreng ke dalam sayuran, aduk sebentar, dan sapo tahu siap dihidangkan.
- Tuang sapo tahu ke mangkok saji, dan sapo tahu siap dinikmati bersama nasi panas dan lauk lainnya.
Inilah 5 resep menu buka puasa sehat yang bergizi dan pastinya disukai oleh seluruh keluarga Moms. Soal rasa, tentu tidak perlu diragukan lagi. Jadi, resep mana yang akan Moms coba untuk buka puasa hari ini?
