Selama kehamilan, olahraga sangat disarankan bagi ibu hamil. Salah satu pilihannya adalah dengan gerakan gym ball untuk ibu hamil. Mungkin Moms bingung apa saja sih gerakan tersebut? Yuk, simak penjelasannya berikut ini.
Gym ball sendiri merupakan sebuah bola karet berukuran besar yang biasa digunakan untuk olahraga. Ukurannya pun bervariasi dengan bahan ringan dan empuk sehingga sangat nyaman digunakan ibu hamil dari segala usia kehamilan.
Penggunaan Gym Ball
Ada beberapa cara untuk memanfaatkan gym ball untuk ibu hamil yang bsia Moms coba di rumah. Berikut adalah penjelasannya.
1. Posisi Duduk di Atas Gym Ball
Posisi yang satu ini dilakukan dengan duduk di atas gym ball. Posisi ini bisa membantu mengeringkan nyeri punggung dan memperbaiki postur tubuh Moms. Cara penggunaan gym ball ini juga bisa membantu melatih otot inti tubuh yang bisa sangat bermanfaat selama masa kehamilan.
Menurut Cleveland Clinic, duduk di atas gym ball selama kehamilan bahkan bisa memperbaiki postur tubuh dan mengurangi tekanan, yang dapat membantu mengatasi rasa sakit dan nyeri.
2. Menggunakannya Untuk Persalinan
Penggunaan gym ball untuk ibu hamil yang satu ini digunakan selama persalinan. Hal ini bisa membantu meringankan sakit dan juga mendorong gerakan bayi. Gym ball pada pemanfaatan ini bisa membantu membuka panggul yang bisa melancarkan persalinan.
3. Olahraga untuk Ibu Hamil dengan Gym Ball
Manfaat gym ball yang satu ini digunakan sebagai latihan olahraga selama masa kehamilan. Ini bisa membantu menjaga kekuatan dan fleksibilitas Moms yang penting bagi kehamilan yang sehat. Beberapa latihan yang bisa Moms coba seperti memiringkan panggul, mengangkat kaki, dan jongkok.
4. Gym Ball Sebagai Relaksasi
Gym ball untuk ibu hamil juga bisa menjadi alat yang bagus untuk relaksasi selama masa kehamilan. Moms bisa duduk di atas gym ball dan memantul secara lembut. Gerakan ini bisa menenangkan Moms sekaligus membantu meredakan ketegangan di bagian pinggul dan punggung.
5. Pasca Persalinan
Gym ball untuk ibu hamil juga bisa membawa manfaat pasca persalinan yakni untuk membantu proses pemulihan Moms. Gym ball bisa digunakan untuk membantu memperkuat otot dasar panggul dan inti tubuh Moms.
Gerakan Gym Ball untuk Ibu Hamil
Selain beberapa penggunaan dari gym ball tadi, ada beberapa gerakan gym ball yang juga bisa Moms coba di rumah seperti berikut ini.
1. Melatih Dasar Panggul
Moms bisa melakukan gerakan gym ball untuk ibu hamil ini dengan duduk di atas bola dengan punggung yang lurus. Kontraksikan otot panggul Mom seperti ingin menahan pipis. Lalu, tahan selama beberapa detik kemudian lepas dan ulangi kembali.
2. Jembatan Bola
Saat proses persalinan membutuhkan banyak kekuatan dari pinggul dan gluteal, jadi melatih otit-otiti ini sangat penting. Jadi, mulailah dengan duduk di lantai dengan punggung atas menghadap bola.
Setelah itu, dorong ke atas dengan kedua kaki dan angkat pinggul dari lantai ke arah langit-langit. Jangkau setinggi yang Moms bisa dengan nyaman tanpa melengkukan punggung. Setelaj itu, taham selama 3 deikt dan perlahan turunkan kembali. Ulangi gerakan ini setidaknya selama 10 kali.
3. Pawai Bola
Gerakan gym ball untuk ibu hamil dilakukan dengan duduk di atas bola lalu kaki berpijak kuat di lantai. Buang napas kemudian tarik pusar ke arah tulang belakang ketika perlahan mengangkat satu lutut. Namun, ingat ya untuk tidak membiarkan bola atau pinggul bergerak.
Perlahan setelah itu, letakkan kaki kembali dan ulangi di sisi yang lain. Lakukan secara bergantian sisi selama 10 kali pengulangan. Ingat untuk jangan lupa tarik napas ketika melakukan gerakan gym ball untuk ibu hamil yang satu ini ya Moms.
4. Wall Squat
Moms bisa menempatkan gym ball di antara punggung bawah dengan dinding yang kokoh atau permukaan yang stabil. Kemudian, berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul dan tekuk lutut untuk perlahan-lahan menurunkan tubuh ke posisi jongkok. Gunakan gym ball sebagai penopang Moms.
Setelah itu, dorong kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan.
5. Memeluk Bola Sambil Menggoyangkan Tubuh
Lakukan gerakan berlutut di depan gym ball dengan lutut dibuka selebar dengan pinggul. Setelah itu, raih tepat di atas bola dan letakkan lengan atas dan bawah Moms di atas bola. Untuk melakukan gerakan gym ball untuk ibu hamil ini jangan lupa istirahatkan dada di bagian depan gym ball.
Letakkan tangan di belakang bola. Jaga supaya kepala tetap lurus dan menghadap ke depan. Goyang ke belakang dan depan secara lembut atau ke kiri dan ke kanan. Kemudian, ulangi gerakan sebanyak yang dibutuhkan atau sampai Moms mulai merasa tanda-tanda kelelahan.
6. Cat atau Cow Pose dengan Bola
Gerakan gym ball untuk ibu hamil ini dilakukan dengan Moms duduk di atas gym ball. Setelah itu, pertahankan lutut di atas pergelangan kaki. Letakkan jari di bagian depan bola lalu biarkan bola menggulung ke depan dan ke belakang.
Dorong perut Moms ke dalam dan ke luar, berlawanan arah dengan bola. Buang napas ketika menarik perut dan tarik napas ketika melepaskan perut. Ulangi gerakan ini sebanyak yang Moms butuhkan atau sampai mulai merasa tanda-tanda kelelahan.
7. Child Pose dengan Bola
Moms bisa berlutut di depan gym ball dengan lutut dibuka selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di atas bola dan guling untuk menjauh. Turunkan kepala di antara kedua lengan dan condongkan tubuh Moms ke depan.
Dorong ke luar. Rileksasi dan tarik napas dalam-dalam ketika menghembuskan napas dan biarkan diri tenggelam ke bawah. Tahan selama Moms merasa nyaman dan rasakan pelepasan di bahu, punggung, leher, dan dada.
8. Membentuk Lingkaran
Duduk di atas bola dengan kaki yang berpijak kuat di lantai, dengan posisi sedikit lebar dari pinggul. Gerakkan pinggul dengan gerakan memutar yang menggambarkan lingkaran kecil di lantai dengan bola. Lakukan 10 kali pengulangan yang searah jarum jam. Setelah itu, ulangi secara berlawanan dengan arah jarum jam.
9. Membentuk Angka 8
Gerakan gym ball untuk ibu hamil yang terakhir dilakukan dengan Moms duduk di atas bola dengan kaki berpijak di lantai dengan posisi lebih lebar dari pinggul. Setelah itu, gerakkan pinggul seperti sedang menggambar angka delapan pada bola. Perlu Moms ketahui bahwa gerakan ini bagus untuk membuka panggul.
Kesimpulan
Itulah tadi sejumlah info penggunaan dari gym ball dan berbagai gerakan gym ball untuk ibu hamil yang bisa Moms peraktikkan di rumah. Selain melakukan olahraga secara rutin, penting bagi Moms untuk mengimbanginya dengan memenuhi kebutuhan asupan nutrisi setiap hari. Sebab, wajib bagi ibu hamil untuk melakukan pola hidup sehat dan makan yang sehat.
Selain itu, kelola stress dengan baik dan istirahat yang cukup ya Moms untuk menciptakan kehamilan yang sehat dan bahagia.
